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更新日:2020年10月30日

ヘルシーレシピ

生活習慣病予防に役立つ料理を紹介するコーナーです。

 

糖尿病を予防しよう

糖尿病は進行すると神経や血管を傷つけ、網膜症や腎症、神経障害といった3大合併症に加え、心筋梗塞や脳梗塞などの病気もおこりやすくなります。糖尿病の予防には、食生活や運動習慣などの生活習慣を見直すことが大切です。

食生活のポイント

①適切な食事量を守る

肥満は糖尿病の原因の一つです。適正体重を維持できるよう、自分の体格や活動量に合った適切な量の食事をとるようにしましょう。

体格の目安

BMIは体格を表す指標で、BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算されます。

 

体格 BMIの値
肥満 25以上
ふつう 18.5以上25未満
やせ 18.5未満

 

食べ過ぎないための工夫
  •  満腹まで食べずに腹八分目でとどめる
  • ゆっくりよく噛んで食べる
  • 食材は必要な分だけ買い、料理は必要な分だけ作る
  • 味付けは薄味を心がける
  • 盛り付けは大皿にせず、個別に盛る
  • 間食は食べる量と時間を決める
  • 目に入るところに食べ物を置かない
  • 間食などを食べたくなったら他のことをして気分転換をする

 

②バランスよく食べる

1日に必要なエネルギー量の中で炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよくとり、ビタミンやミネラルも忘れず摂取することが大切です。毎度の食事に主食、主菜、副菜を組み合わせると栄養バランスがとりやすくなります。

  • 主食:ごはんやパン、麺料理
  • 主菜:肉、魚、卵、大豆製品を使った料理
  • 副菜:野菜や海藻、きのこ、豆、芋を使った料理

また、バランスよく食べるために、使用する食材や調理方法が偏らないように心がけましょう。

バランスよく食べる工夫
  • 朝食や昼食を充実させる(手軽に準備できるおかずや常備菜を活用)
  • 主食や主菜を重ねて食べない(うどんとおにぎり、唐揚げと餃子等)
  • 丼や麺などの単品料理より定食を選ぶようにする
  • 単品料理の時は、具だくさんのものを選んだり、小鉢料理等を加えてバランスを調整する

 

③3食規則正しく食べましょう

まとめて食べたり、間食の回数が多いなど不規則な食習慣はインスリンの分泌機能に影響を与え、インスリン不足や分泌量の低下を招きます。1日3回の食事のリズムを整え、食事量もなるべく同じような量になるようにしましょう。

 

レシピ紹介

 

 

20201030鮭のパン粉焼き(PDF:108KB)

りんごとキャベツのサラダ(PDF:112KB)

コロコロ野菜のスープ(PDF:106KB)

1食あたりの栄養価(ごはん150gの場合)

エネルギー:506kcal  塩分:2.3g

 

20200929さわらのお酢煮(PDF:95KB)

さつまいもとにんじんのクルミ炒め(PDF:106KB)

野菜たっぷり味噌汁(PDF:107KB)

1食あたりの栄養価(ごはん150gの場合)

エネルギー:597kcal  塩分:2.5g

 

 

H29.5reshipiたけのこ入り肉団子(PDF:152KB)

アスパラガスのサラダ(PDF:130KB)

新たまねぎとわかめのすまし汁(PDF:124KB)

1食あたりの栄養価(ごはん150gの場合) 

エネルギー:575kcal 塩分:2.5g

 

行政放送平成29年5月16日~5月31日放送分

tounyoubyouhobouH29きのこハンバーグ(PDF:134KB)

わかめサラダ(PDF:151KB)

キャベツとごぼうの味噌汁(PDF:145KB)

1食あたりの栄養価(ごはん150gとオレンジ1/2個を含む)

エネルギー:579kcal 塩分:2.6g

 

行政放送平成30年2月16日~2月28日放送分

H3002160228かきときのこの酒蒸し(PDF:175KB)

わかめのみぞれ和え(PDF:174KB)

菜花の和風カレー煮(PDF:166KB)

1食あたりの栄養価(ごはん150gといちご80gを含む)

エネルギー:536kcal 塩分:2.8g

 

 

9月1日~9月30日は食生活改善普及運動月間です

年を重ねても健康にすごせるよう、若い時からの毎日の食事の積み重ねは大切です。

毎日の食事で主食・主菜・副菜を組み合わせて食べることを基本に、次のことに取り組んでみませんか。

1.毎日プラス1皿の野菜

日本人の平均的な野菜の摂取量は必要な野菜の量より約60g足りていません。

1日の食事の中でもう1皿野菜料理を加えることで、必要な野菜をとることができます。

おすすめ料理

mushinasunogomasyougadare蒸しなすのごましょうがだれ(PDF:191KB)

 

 

1食あたりの栄養価

エネルギー:44kcal 塩分0.7g

 

2.おいしく減塩1日マイナス2g

日本人の平均的な食塩の摂取量は、目標より約2g多くなっています。

だし・柑橘類・香辛料等を使っておいしく減塩しましょう。また食品を選ぶときは、栄養表示を参考にしましょう。

おすすめ料理

butanikutoryokuousyokuyasainomisoshiru豚肉と緑黄色野菜の具だくさん味噌汁(PDF:482KB)

 

 

1食あたりの栄養価

エネルギー:120kcal 塩分:1.1g

 

3.毎日のくらしにWithミルク

20~30歳代の3人に1人が牛乳・乳製品をとっていません。

食事や間食にカルシウムとたんぱく質がバランスよく含まれる牛乳・乳製品を取り入れましょう。

おすすめ料理

tunatomirukunotakikomigohanツナとミルクの炊き込みご飯(PDF:186KB) 

 

 

1食あたりの栄養価

エネルギー:389kcal 塩分:0.6g

 

 

楽しくおいしく食べて健康に

食事を食べてエネルギーを得ることは、私たちの生命活動の源です。毎日の食事をしっかり食べることは体のバランスを保ち、健やかに過ごすことに直結しています。食事を楽しくおいしく食べて心と体に栄養を届けましょう。

食生活のポイントは次の4つです。

1.エネルギーを作るために大切な栄養素をバランスよく

2.主食、主菜、副菜、乳製品、果物をそろえる

3.自分にとっての必要量を食べる

4.おいしく食べしく食べる

おすすめの献立

行政放送平成30年10月1日~16日放送

H3010gyouseihousou蒸し鶏のごまソースがけ(PDF:117KB)

柿サラダ(PDF:99KB)

根菜汁(PDF:99KB)

1食あたりの栄養価(ごはん150gを含む)エネルギー:566kcal 塩分:2.7g

肥満予防

健康づくりのための食講座で実習した料理を紹介しています。1食当たりのエネルギー量を500~600kcal、塩分は3g以下にしています。肥満予防だけでなく、生活習慣病予防の基本となる栄養バランスのよい献立です。

 

レシピはこちら↓

 

H27-12たらのパン粉焼き(PDF:149KB)

小松菜のくるみ和え(PDF:157KB)

根菜の味噌汁(PDF:141KB)

りんご(1/4個)

                 1食当たりの栄養価(ごはん150g)エネルギー:510kcal、塩分:2.7g

 

H27-6 さわらときのこの蒸し焼き(PDF:136KB)

かぼちゃとグリンピースのレンジ煮(PDF:128KB)

野菜たっぷり味噌汁(PDF:133KB)

1食当りの栄養価(ごはん150g)エネルギー:578kcal、塩分:2.6g

 

H27-5かつおの照り焼き(PDF:136KB)

スナップえんどうのごま和え(PDF:135KB)

じゃがいもとアスパラガスの味噌汁(PDF:134KB) 

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:558kcal、塩分:2.8g

 

H27-4高野豆腐と春野菜の卵とじ(PDF:121KB)

新じゃがのバター醤油炒め(PDF:139KB)

アスパラガスといかの酢味噌がけ(PDF:124KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:567kcal、塩分:2.5g

 

 

3gatu2野菜たっぷり肉団子(PDF:125KB)

もやしのごま和え(PDF:117KB)

わかめと豆腐の味噌汁(PDF:117KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:537kcal、塩分:2.8g

 

 

3gatu1さわらのマスタード焼き(PDF:141KB)

 

ひじきとれんこんのごま風味煮(PDF:151KB)

あられ汁(PDF:136KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:548kcal、塩分:2.9g

 

1gatu大根入りマーボー豆腐(PDF:154KB)

白菜サラダ(PDF:140KB)

わかめスープ(PDF:143KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:538kcal、塩分:3.0g

 

11gatu2きのこと豚肉のオイスターソース炒め(PDF:117KB)

ブロッコリーとあらめの白和え(PDF:139KB)

野菜の中華風スープ(PDF:116KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:518kcal、塩分:3.0g

 

11gatuさばカレー風味ソテー(PDF:155KB)

柿サラダ(PDF:138KB)

さつまいもと大根葉のみそ汁(PDF:180KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:585kcal、塩分:2.7g

 

10gatu2牛肉の柳川風煮(PDF:138KB)

小松菜のくるみ和え(PDF:132KB)

さといも汁(PDF:132KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:580kcal、塩分:2.9g

 

9gatu3さわらの香味煮(PDF:128KB)

さつまいもサラダ(PDF:147KB)

ごぼうの味噌汁(PDF:172KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:569kcal、塩分:2.9g

 

8gatu2あじの梅チーズ焼き(PDF:119KB)

夏野菜の旨煮(PDF:127KB)

きゅうりと厚揚げの味噌汁(PDF:146KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:530kcal、塩分:2.8g

 

6gatu

豚肉と夏野菜のごま味噌煮(PDF:158KB)

きゅうりの香味漬け(PDF:167KB)

中華風コーンスープ(PDF:140KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:526kcal、塩分2.9g

 

6gatu2

さわらのレモン南蛮(PDF:141KB)

切り干し大根のナムル(PDF:141KB)

きのこスープ(PDF:145KB)

1食あたりの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:567kcal、塩分:2.9g

 

5gatu2豚肉と新じゃがいものカレー風味煮(PDF:210KB)

新玉ねぎのレンジ蒸し(PDF:181KB)

ひじきのサラダ(PDF:213KB)

1食あたりの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:586kcal、塩分:2.5g

 

4gatukondateいかと春野菜の炒め物(PDF:134KB)

キャベツとわけぎのごま和え(PDF:142KB)

じゃがいもと厚揚げの味噌汁(PDF:136KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:519kcal、塩分:2.8g

 

あなたに必要なエネルギー量はどのくらい(PDF:661KB)

 

夏を元気に過ごす食生活

暑い夏は体力の消耗が激しく、胃腸の働きも衰えがちになります。食欲もあまり出ず、そうめんなどで手軽にすませてしまいがちですが、それでは栄養のバランスが崩れて暑さに負けてしまいます。暑さに負けない強い体をつくるために、次のことを心がけましょう。

①1日3食バランスよく食べる事を心がける

 ごはんやパン、麺などの主食に加え、良質のたんぱく質を含む肉、魚、卵、大豆製品のおかずを取り入れるようにします。ビタミンやミネラルの補給に野菜や果物も忘れず取り入れましょう。

②食欲を増進させる工夫をする

 酸味や香辛料、香味野菜などの風味やうまみを利用したり、料理の温度を工夫すると食欲増進につながります。

③冷たいもののとり過ぎ注意する

ジュースやアイスなど、甘味が強く、冷たいものをとり過ぎると、胃腸が冷えて働きがわるくなったり、糖分のとり過ぎによる食欲不振やエネルギーが効率よく使われずに疲れの原因になるため、とり過ぎに注意が必要です。

④水分補給はこまめにおこなう

水分補給はこまめにおこなうことが大切です。普段の水分補給はお茶か水にし、運動などで汗をたくさんかいた時は、スポーツドリンク等で汗で失われた塩分等を補いましょう。

夏におすすめメニュー

行政放送平成28年8月1日~16日放送分

gyouseihousouH28-8

 

豚肉とピーマンのカレー炒め(PDF:150KB)

春雨スープ(PDF:179KB)

トマトのシロップ漬け(PDF:170KB)

 

 

野菜を食べよう

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、私たちの体に必要な栄養素がたくさん含まれています。1日に必要な野菜の摂取量は、350gですが、平成26年度国民健康栄養調査の結果によると、日本人の野菜の摂取量の平均は約290gで、60g程度不足してしています。野菜の摂取を心がけたいですね。

野菜をたくさん食べる工夫

①朝食と昼食に野菜料理をとり入れる

②麺類や丼物など単品料理のときは、野菜の小さなおかずを加える

③汁物は具だくさんにする

④加熱してかさを減らして食べる

 

 

レシピはこちら

行政放送平成28年3月16日~31日放送分

 

たこと春野菜のトマト煮、キャベツの牛肉巻き、菜花の煮びたし(PDF:184KB)

 

減塩のすすめ

塩分のとりすぎは、高血圧や動脈硬化、心臓や腎臓への負担、胃がん、骨粗しょう症など体のあらゆる部分に影響を及ぼします。調理や食べ方の工夫で無理なくおいしく減塩を続けましょう。

減塩の工夫

1.素材のおいしさを活かした薄味に。塩分だけでなく、甘味料も減らす。

2.かんきつ類や酢の酸味、香辛料や香味野菜の香りを効かす。

3.汁物は具だくさんにして具のうま味を利用する。

4.料理の組み合わせにメリハリをつける。(例:献立の中の1品はしっかりめの味付け、他のものは薄味など)

5.食卓でかけるしょうゆやソースはかける前に味見をして必要な分だけ使う。

6.麺類のスープはできるだけ残す。

7.漬物や練り物など塩分を多く含む加工食品のとりすぎに注意する。

 

レシピはこちら

行政放送令和2年3月16日~31日放送分

R2-3-16reshipiひじきと大豆のかき揚げ(PDF:86KB)

にんじんのはちみつレモン和え(PDF:86KB)

豚肉とキャベツのごま味噌汁(PDF:101KB)

1食当たりの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:604kcal、塩分:1.5g

 

行政放送平成28年12月1日~16日放送分

gyouseihousoueiyoukouzaH28-12

さばの味噌煮(PDF:155KB)

根菜サラダ(PDF:135KB)

白菜の蒸し煮(PDF:138KB)

 1食当たりの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:560kcal、塩分:2.3g

 

 

2gatu鶏肉と根菜のマーマレード煮(PDF:119KB)

わかめとお漬物の酢の物(PDF:132KB)

なめこ汁(PDF:122KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:539kcal、塩分:2.5g

コレステロール値を適正に保とう

コレステロール値を適正に保つためには、適度な運動や禁煙などの生活習慣や食習慣が大切です。食習慣では、次のことに気をつけましょう。

1.適量をバランスよく食べる

2.肉の脂や乳脂肪は控えめに

3.魚や大豆製品を適度にとる

4.野菜や海藻はたっぷり、果物は適量とる

5.コレステロールの多い食品のとりすぎに注意する

 

レシピはこちら↓

H30116ryourisyashinnトマトチゲ(PDF:89KB)

あらめと水菜の煮びたし(PDF:112KB)

ブロッコリーのアボカドチーズ焼き(PDF:112KB)

1食あたりの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:543kcal、塩分:2.5g

 こちらの献立は、行政放送(平成30年1月16日~31日)で放送予定です。

 

gyouseihousoukoresutero-ru

タンドリーさば(PDF:136KB)

ひじきと切り干し大根のごまポン酢和え(PDF:146KB)

ニラの中華風コーンスープ(PDF:144KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:543kcal、塩分3.0g

こちらの献立は、行政放送(平成27年1月16日~31日)で放送予定です。

 

12gatuぶりのソテートマトソースがけ(PDF:117KB)

かぼちゃサラダ(PDF:119KB)

白菜のみそ汁(PDF:121KB)

1食当りの栄養価(ごはん150gの場合)エネルギー:599kcal、塩分:2.6g

 

骨粗しょう症予防

骨粗しょう症予防に重要なカルシウムなどを豊富に含む食品を使った料理を紹介しています。(行政放送平成25年5月16日~31日放送)

レシピはこちら↓

鮭のチーズ焼き・ひじきの煮物・ほうれん草の納豆和え・ちりめんじゃこと桜えびのふりかけ(PDF:1,674KB)

よくある質問

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お問い合わせ

所属課室:健康福祉課健康係

〒517-0022 三重県鳥羽市大明東町2-5

電話番号:0599-25-1146

ファックス番号:0599-25-1166