ヘルシーレシピ

生活習慣病予防に役立つ料理を紹介するコーナーです。

糖尿病は進行すると神経や血管を傷つけ、網膜症や腎症、神経障害といった3大合併症に加え、心筋梗塞や脳梗塞などの病気もおこりやすくなります。糖尿病の予防には、食生活や運動習慣などの生活習慣を見直すことが大切です。

肥満は糖尿病の原因の一つです。適正体重を維持できるよう、自分の体格や活動量に合った適切な量の食事をとるようにしましょう。

BMIは体格を表す指標で、BMI=体重(キログラム)÷身長(メートル)÷身長(メートル)で計算されます。

• 満腹まで食べずに腹八分目でとどめる
• ゆっくりよく噛んで食べる
• 食材は必要な分だけ買い、料理は必要な分だけ作る
• 味付けは薄味を心がける
• 盛り付けは大皿にせず、個別に盛る
• 間食は食べる量と時間を決める
• 目に入るところに食べ物を置かない
• 間食などを食べたくなったら他のことをして気分転換をする

1日に必要なエネルギー量の中で炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよくとり、ビタミンやミネラルも忘れず摂取することが大切です。毎度の食事に主食、主菜、副菜を組み合わせると栄養バランスがとりやすくなります。

• 主食：ごはんやパン、麺料理
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品を使った料理
• 副菜：野菜や海藻、きのこ、豆、芋を使った料理

また、バランスよく食べるために、使用する食材や調理方法が偏らないように心がけましょう。

• 朝食や昼食を充実させる(手軽に準備できるおかずや常備菜を活用)
• 主食や主菜を重ねて食べない(うどんとおにぎり、唐揚げと餃子等)
• 丼や麺などの単品料理より定食を選ぶようにする
• 単品料理の時は、具だくさんのものを選んだり、小鉢料理等を加えてバランスを調整する

まとめて食べたり、間食の回数が多いなど不規則な食習慣はインスリンの分泌機能に影響を与え、インスリンの分泌量や働きの低下を招きます。1日3回の食事のリズムを整え、食事量もなるべく同じような量になるようにしましょう。

506キロカロリー

2.3グラム

597キロカロリー

2.5グラム

575キロカロリー

2.5グラム

行政放送平成29年5月16日〜5月31日放送分

579キロカロリー

2.6グラム

行政放送平成30年2月16日〜2月28日放送分

536キロカロリー

2.8グラム

年を重ねても健康にすごせるよう、若い時からの毎日の食事の積み重ねは大切です。

毎日の食事で主食・主菜・副菜を組み合わせて食べることを基本に、次のことに取り組んでみませんか。

日本人の平均的な野菜の摂取量は必要な野菜の量より約60グラム足りていません。

1日の食事の中でもう1皿野菜料理を加えることで、必要な野菜をとることができます。

44キロカロリー

0.7グラム

日本人の平均的な食塩の摂取量は、目標より約2グラム多くなっています。

だし・柑橘類・香辛料等を使っておいしく減塩しましょう。また食品を選ぶときは、栄養表示を参考にしましょう。

120キロカロリー

1.1グラム

20〜30歳代の3人に1人が牛乳・乳製品をとっていません。

食事や間食にカルシウムとたんぱく質がバランスよく含まれる牛乳・乳製品を取り入れましょう。

389キロカロリー

0.6グラム

食事を食べてエネルギーを得ることは、私たちの生命活動の源です。毎日の食事をしっかり食べることは体のバランスを保ち、健やかに過ごすことに直結しています。食事を楽しくおいしく食べて心と体に栄養を届けましょう。

1. エネルギーを作るために大切な栄養素をバランスよく
2. 主食、主菜、副菜、乳製品、果物をそろえる
3. 自分にとっての必要量を食べる
4. おいしく楽しく食べる

行政放送平成30年10月1日〜16日放送

566キロカロリー

2.7グラム

健康づくりのための食講座で実習した料理を紹介しています。1食あたりのエネルギー量を500〜600キロカロリー、塩分は3グラム以下にしています。肥満予防だけでなく、生活習慣病予防の基本となる栄養バランスのよい献立です。

りんご(1/4個)

510キロカロリー

2.7グラム

578キロカロリー

2.6グラム

558キロカロリー

2.8グラム

567キロカロリー

2.5グラム

537キロカロリー

2.8グラム

548キロカロリー

2.9グラム

538キロカロリー

3.0グラム

518キロカロリー

3.0グラム

585キロカロリー

2.7グラム

580キロカロリー

2.9グラム

569キロカロリー

2.9グラム

530キロカロリー

2.8グラム

526キロカロリー

2.9グラム

567キロカロリー

2.9グラム

586キロカロリー

2.5グラム

519キロカロリー

2.8グラム

暑い夏は体力の消耗が激しく、胃腸の働きも衰えがちになります。食欲もあまり出ず、そうめんなどで手軽にすませてしまいがちですが、それでは栄養バランスが崩れて暑さに負けてしまいます。暑さに負けない強い体をつくるために、次のことを心がけましょう。

ごはんやパン、麺などの主食に加え、良質のたんぱく質を含む肉、魚、卵、大豆製品のおかずを取り入れるようにします。ビタミンやミネラルの補給に野菜や果物も忘れず取り入れましょう。

酸味や香辛料、香味野菜などの風味やうまみを利用したり、料理の温度を工夫すると食欲増進につながります。

ジュースやアイスなど、甘味が強く、冷たいものをとり過ぎると、胃腸が冷えて働きがわるくなったり、糖分のとり過ぎによる食欲不振やエネルギーが効率よく使われずに疲れの原因になるため、とり過ぎに注意が必要です。

水分補給はこまめにおこなうことが大切です。普段の水分補給はお茶か水にし、運動などで汗をたくさんかいた時は、スポーツドリンク等で汗で失われた塩分等を補いましょう。

行政放送平成28年8月1日〜16日放送分

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、私たちの体に必要な栄養素がたくさん含まれています。1日に必要な野菜の摂取量は、350グラムですが、平成26年度国民健康栄養調査の結果によると、日本人の野菜の摂取量の平均は約290グラムで、60グラム程度不足しています。野菜の摂取を心がけたいですね。

1. 朝食と昼食に野菜料理をとり入れる
2. 麺類や丼物など単品料理のときは、野菜の小さなおかずを加える
3. 汁物は具だくさんにする
4. 加熱してかさを減らして食べる

行政放送平成28年3月16日〜31日放送分

塩分のとりすぎは、高血圧や動脈硬化、心臓や腎臓への負担、胃がん、骨粗しょう症など体のあらゆる部分に影響を及ぼします。調理や食べ方の工夫で無理なくおいしく減塩を続けましょう。

1. 素材のおいしさを活かした薄味に。塩分だけでなく、甘味料も減らす。
2. かんきつ類や酢の酸味、香辛料や香味野菜の香りを効かす。
3. 汁物は具だくさんにして具のうま味を利用する。
4. 料理の組み合わせにメリハリをつける。(例：献立の中の1品はしっかりめの味付け、他のものは薄味など)
5. 食卓でかけるしょうゆやソースはかける前に味見をして必要な分だけ使う。
6. 麺類のスープはできるだけ残す。
7. 漬物や練り物など塩分を多く含む加工食品のとりすぎに注意する。

行政放送令和2年3月16日〜31日放送分

604キロカロリー

1.5グラム

行政放送平成28年12月1日〜16日放送分

560キロカロリー

2.3グラム

539キロカロリー

2.5グラム

コレステロール値を適正に保つためには、適度な運動や禁煙などの生活習慣や食習慣が大切です。食習慣では、次のことに気をつけましょう。

1. 適量をバランスよく食べる
2. 肉の脂や乳脂肪は控えめに
3. 魚や大豆製品を適度にとる
4. 野菜や海藻はたっぷり、果物は適量とる
5. コレステロールの多い食品のとりすぎに注意する

543キロカロリー

2.5グラム

こちらの献立は、行政放送(平成30年1月16日〜31日)で放送予定です。

543キロカロリー

3.0グラム

こちらの献立は、行政放送(平成27年1月16日〜31日)で放送予定です。

599キロカロリー

2.6グラム

骨粗しょう症予防に重要なカルシウムなどを豊富に含む食品を使った料理を紹介しています。(行政放送平成25年5月16日〜31日放送)